Në përpjekje për të marrë peshën e përsosur dhe figurën joshëse, shumë gra mbështeten vetëm në procedurat kozmetike dhe dietën. Por këtu është shumë e rëndësishme t'i qasemi kësaj çështje gjithëpërfshirëse dhe vazhdimisht të kryeni një numër ushtrimesh për humbjen e peshës, veçanërisht për zonat e bazuara në problem - barkun dhe anët, pasi ato meritojnë vëmendje të veçantë dhe studim më të plotë.
Ushtrimi për humbjen e peshës së barkut dhe anët: Shkaqet kryesore të depozitimit të yndyrës në anët dhe barkun
Trupi i femrës është rregulluar në atë mënyrë që gjatë gjithë kohës po përgatitet të përmbushë funksionin e tij kryesor - lindjen e një fëmije. Dhe kjo është për shkak të konceptimit dhe ushqyerjes së tij. Kjo është arsyeja kryesore për depozitimin e rregullt të yndyrës nënlëkurore në këto zona.
Sipas ligjeve të natyrës, duke krijuar një shtresë yndyre në anët dhe në bark, trupi i një gruaje mbron ureterin, veshkat dhe organet e tjera të brendshme nga infeksionet e mundshme dhe hipotermia. Për më tepër, trupi gjithashtu përpiqet t'i sigurojë foshnjës së ardhshme ushqimin e nevojshëm të plotë, duke siguruar kështu zhvillim normal në muajt e parë të jetës. Këta faktorë janë kryesisht për shkak se pse është kaq e vështirë të heqësh qafe edhe depozitat e vogla të yndyrës në këto zona, veçanërisht në barkun e poshtëm.
Përveç këtyre faktorëve, ekzistojnë edhe një numër i të tjerëve që duhet të merren parasysh:
- mënyra e jetesës së ulur;
- dietë e pahijshme;
- shkelje e metabolizmit dhe metabolizmit të substancave;
- Dështimi hormonal.
Ushtrimi themelor për humbjen e peshës dhe anët në shtëpi
Ekzistojnë një numër i stereotipeve të gabuara të vendosura që lidhen me humbjen e peshës në bark dhe anët. Një nga më të zakonshmet është se me pompimin e përditshëm të shtypit, një bel i hollë dhe një bark lehtësues me "kube" u sigurohen atyre dhe për këtë ata kryejnë një ushtrim të tillë si një "mulli". Ky është një mendim i gabuar, pasi një ulje e dukshme e vëllimit mund të arrihet vetëm duke respektuar një dietë të caktuar, por aktiviteti fizik ka një efekt të favorshëm në organet e brendshme, përmirëson gjendjen e përgjithshme të trupit, rritja e tonit të tij ndihmon në forcimin e muskujve dhe tërheqjen e lehtësimit të tyre.
Një kompleks i ushtrimeve efektive për barkun dhe anët
Për të arritur "aspenin" e belit, për të përmirësuar mirëqenien tuaj dhe për të ruajtur veten në gjendje të mirë fizike nuk është e nevojshme të shterroni veten me shumë orë stërvitje në klubet e fitnesit dhe palestrat. E gjithë kjo mund të bëhet në shtëpi, këtu është një kompleks i përafërt i ushtrimeve gjimnastike:
- Ushtrimi "Planck". Forcon muskujt e barkut, shpinën, shpinën e poshtme dhe mollaqen, dhe nëse e komplikoni pak, atëherë këmbët. Teknika - Pranoni I.P. Theksi (paraqet për shtytjen), zgjat në këtë pozicion për sa kohë të jetë e mundur (0.5 minuta - 3 minuta). Ju mund ta komplikoni ushtrimin duke ngritur njërën nga këmbët ose duke lëvizur (duke shpalosur) trupin në mënyrë alternative në njërën dhe tjetrën (e quajtur "shiriti anësor").
- "Biçikletë". Ushtrimi kryhet i shtrirë në anën e pasme. Ngrini këmbët lart dhe përkuleni në gju (përafërsisht në një kënd të duhur). Filloni rrotullimin e ngadaltë të këmbëve, duke imituar rrotullimin e pedaleve në një biçikletë. Megjithatë, kur kryeni këtë ushtrim, si të gjithë të tjerët, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë frymëmarrjes së duhur: Exhale - muskuj të tendosjes, thithni - relaksohuni. Shtë e nevojshme të performosh me një ritëm të ngadaltë. Zbatimi i rregullt i këtij ushtrimi mund të pompohet shpejt nga muskujt e shtypit.
- "Rowing". Përkundrazi, imitimi i saj. Kryer C në një pozicion ulur në dysheme. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbët të përkulura në gjunjë dhe shtrini me krahë të drejtë, duke imituar procesin e kanotazhit me litarë. Numri i rekomanduar i përsëritjeve 10-15 herë. Ky ushtrim forcon jo vetëm muskujt e barkut, shpinën, këmbët dhe mollaqen, por gjithashtu ju lejon të hiqni shpejt shtresat e yndyrës në bel.
- "Mulliri". I.p. - Vendosni këmbët e shpatullës - gjerësi ose pak më të gjerë, ngrini duart lart. Kryeni tilta alternative në këmbë, ndërsa përpiqeni të merrni gishtat në gishta në gishta (dora e djathtë e këmbës së korsisë, këmbën e majtë të djathtë). Ushtrimi ndikon në mënyrë të favorshme në organet e brendshme, forcon muskujt e shtypit (muskujt e zhdrejtë të barkut) dhe ndihmon në uljen e shtresës së yndyrës në bel dhe shpinën e poshtme.
- "Lërimi". Isshtë kryer i shtrirë në dysheme. Këmbët ngrihen ngadalë, duke mos u përkulur në gjunjë dhe ulin kallajin, duke u përpjekur të prekin dyshemenë. Në këtë pozicion, zgjat për 10-30 sekonda, duke kryer disa nxjerrje dhe frymë të thella, duke ngjeshur dhe zgjeruar diafragmën. Ky ushtrim, me zbatimin e tij të rregullt, do të sigurojë një stomak elastik dhe të ngulitur, një bel elegant, dhe gjithashtu të ndihmojë për të hequr qafe dhimbjen dhe siklet në shpinë dhe zonën e shpinës.
- "Alternativa e ngritjes së këmbëve të shtrirë në anën". Isshtë kryer së pari nga njëra anë pastaj nga ana tjetër, me një mbështetje në bërryl. Mundohuni të ngrini këmbën sa më të lartë të jetë e mundur. Këshillohet që të performoni me një ritëm të shpejtë 10-12 herë. Jo vetëm muskujt anësor të barkut, por edhe këmbët (muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të kofshës) marrin pjesë në punë. Shtë e rëndësishme, kur kryeni këtë ushtrim, kushtojini vëmendje të veçantë frymëmarrjes.
- "Gërshërë". Isshtë kryer i shtrirë në anën e pasme, të dy këmbët janë ngritur, duke alternuar krijimin e këmbëve pas njëri -tjetrit. Numri i përsëritjeve varet nga gatishmëria dhe mirëqenia.
Të gjitha ushtrimet rekomandohen të kryhen në një kompleks kohëzgjatja e të cilit duhet të jetë mesatarisht 5-10 minuta, me një rritje të mëtejshme të ngarkesës.
Ushtrime për humbjen e peshës së barkut dhe anët: Këshilla nga profesionistët për klasa në simulatorë
Kur praktikoni në palestër, ju mund të arrini rezultatet e dëshiruara më shpejt, pasi përdorimi i pajisjeve speciale dhe peshave shtesë, ato e bëjnë trajnimin shumë më efektiv. Por në të njëjtën kohë, ju duhet të dini dhe të merrni parasysh se trajnimi i forcës ndikon në prishjen e yndyrës dhe metabolizmit përshpejtues për disa ditë pas trajnimit (zakonisht 2 ditë).Instruktorët me përvojë të fitnesit rekomandojnë të përdorin tre lloje më efektive të ushtrimeve (përveç sa më sipër):
- Ngritja e këmbëve në varje në murin suedez. Merrni shiritin me të dy duart dhe ngrini pa probleme këmbët në gjoks dhe ngadalë uleni ato. Në të njëjtën kohë, nga niveli i përgatitjes, ushtrimi mund të bëhet si me këmbët e përkulura në gjunjë, dhe me ato të drejta.
- "Ups e trupit të ulur në stol, me kthesën e njëkohshme të tij". Ushtrimi standard kryhet në një pozicion ulur në një stol të ulët, me fiksimin e këmbëve të këmbëve, duart në bravë pas kokës. Kur ngrini trupin dhe e përkulni përpara, duhet të përpiqeni të merrni gjurin e gjurit të këmbës (bërryl i djathtë i gjurit të majtë dhe anasjelltas).
- Ushtrime për topin e fitnesit. Ato konsiderohen shumë efektive për forcimin e muskujve të shtypit, humbjen e peshës dhe dhënien e lehtësimit në stomak. Kjo arrihet për shkak të faktit se në procesin e kryerjes së një grupi ushtrimesh në topin e fitnesit, nevoja për të monitoruar ekuilibrin dhe frymëmarrjen plus monitorimin i shtohet ngarkesave të zakonshme.
Si përfundim, mbetet të shtoni se është e nevojshme të kryeni një kompleks ushtrimesh gjimnastike të paktën 3 herë në javë. Koha më e mirë për këtë është koha nga 10 në 12 ose nga 18 deri në 20 orë.